こんにちは、手帳で穏やかに暮らしたいえりです。
私は２年ほど前から、不安や焦りの気持ちの整理をしたくて「ジャーナリング」というものを始めました。
やり方はとてもシンプルで、思ったことをそのままノートに書くだけです。
たとえば、イライラしたときは「イライラする！」とそのまま書く。
悲しいときは「悲しい」と書くだけでもいい。
ペンが進むあいだは、思いつくままに書き続けます。
しばらく書いているとだんだん気持ちが落ち着いて自分でも「本当はこう思ってたんだ」と気づく瞬間があって、それだけで少し心が軽くなることが多いです。
そこでこの記事では、ジャーナリングについて以下のような疑問を持つ方に向けて書こうと思います。
- ジャーナリングの効果は？
- 日記とジャーナリングの違いは？
- 実際にジャーナリングはどうやるの？
少しでも解決になったら嬉しいです。
調べてわかった、ジャーナリングの効果
調べてみたところ、ジャーナリングには科学的にも効果があることが分かっています。
アメリカの心理学者ジェームズ・ペネベーカー博士の研究では、
「感情を言葉にして書く」ことでストレスが減り、気分の落ち込みが改善されたり、
免疫力や幸福感が高まるという結果が出ています。
脳科学の研究でも、ネガティブな感情を言語化すると、
脳の“扁桃体（へんとうたい）”という感情をつかさどる部分の活動が落ち着き、
冷静さを取り戻しやすくなるといわれています。
書くことが、癒しになる。
私自身も、
- 書いた後に気持ちが落ち着く
- 次に何をしたらいいかが自然と見えてくる
- 自己理解を深め、自分の本音に気づける
という効果を感じています。
特に、ぐるぐると同じことを考えて悩んでしまって動けないときや、感情がぐちゃぐちゃしてしまって、自分でも何が嫌なのか、何に困っているのかわからないようなときにもひたすら書くことで落ち着きます。
人に話せるような段階でないと感じるときにも、ジャーナリングをしてノートに受け止めてもらうと楽になると感じています。
日記とジャーナリングの違いは？
日記とジャーナリングは、似ているけれど違うものです。
重点を置いていることが違う
- 日記は、主に日々の出来事やその感想を記録することに重点を置いています。
具体的には、「今日どんな出来事があったか」を振り返るために書かれます。
日記を書くことによって、その日の出来事を整理して深く覚えておくことができたり、文章を書く力・伝える力が向上すると言われています。
- ジャーナリングは、自分の思いや感情、考えを自由に書き綴ることを大切にしています。
特に、自己理解を深めるための手段として用いられます。
内容や書き方は自由で、自分の感情をそのまま書くことで自分と向き合うことができます。
このように、日記は出来事の記録に対し、ジャーナリングは思考や感情の整理に重点を置いています。
私の経験から感じる違い
私は子どもの頃から日記を１年綴りの手帳に書いてきましたが、何となくポジティブなことしか書けなくなっていました。
後で見たときに思い出して悲しくなったり、嫌な気持ちをまた再認識してしまうから書かないでおこう。
そう思ってしまって、ポジティブな出来事だけ拾って書いたり、嫌だったことも学びになったとポジティブに言い換えて日記に書いたりしていました。
くよくよしている自分が嫌で、ポジティブな言葉を自分に言い聞かせることで、自分の気持ちを明るい方向に持っていこうとしていたんですね。
でもジャーナリングに出会い、自分がつらかったことも思うままに書くことを続けていたら、その嫌な感情もそのまま受け止められるようになってきたと感じています。
ずっと蓋をしてきてしまっていたので、はじめは自分がどう思っているのかを書く言葉が全然出てこなかったのですが、少しずつノートと向き合っているうちに書けるようになってきました。
どんな出来事があったか振り返るための日記も、自分の気持ちと向き合うためのジャーナリングも、どちらも大切だと感じています。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングのやり方は本当に自由ですが、はじめやすいステップを紹介します。
罫線なしのノートがおすすめ。私はモーニングページ用にA4サイズの真っ白なノートと、日中はA5サイズのリングノートを使っています。
タイマーをセットして書くと、「短い時間でいいんだ」と思えて気楽です。
きれいにまとめようとしなくて大丈夫。漢字や文法も気にせず、頭の中にある言葉をそのまま出してみます。
書いたあとで「今日はこんな気持ちだったんだな」と一言まとめてみると、さらに気持ちが整理されます。
書くときのコツと続けるための工夫
- 書けない日があっても大丈夫
「書かなきゃ」と思うと逆にプレッシャーになるので、気が向いた日だけでもOK。
- テーマを決めると書きやすい
「今の気持ち」「今日の嬉しかったこと」「不安に思っていること」など、テーマを決めて書くとスムーズです。
- まずは朝やるのがおすすめ
モーニングページとして朝に書くと、1日がすっきり始まります。
まとめと関連記事
ジャーナリングは、特別な道具やスキルがなくても始められる、シンプルな習慣です。
気持ちがもやもやしたとき、5分だけでもペンを持って書き出してみると、
少し落ち着いたり、次の一歩が見えてくるかもしれません。
ぜひ、やってみてもらえたら嬉しいです。
📎 関連記事
▶ モヤモヤをすっきり。ゆるく続けるモーニングページ
（朝にやるジャーナリングの一種。1日の始まりにおすすめです）
▶モーニングページにおすすめのノート｜A4サイズで思考をたっぷり書き出そう
